Unser Howegethealty-Lifestyle

Hallo liebe Freunde,
liebe Leser und Fans,

nach über einem Jahr der Ernährungsumstellung und 18 bzw. 13kg Gewichtsverlust wollen wir Euch heute unseren persönlichen „Howegethealty-Lifestyle“ vorstellen.
Wir umreißen Euch hier unseren aktuellen Lebensstil mit dem wir es geschafft haben, unsere Körperzusammensetzung und Fitness deutlich zu verbessern.

Einleitung

Für alle, die nicht bis zu einem der ersten Beiträge dieses Blogs gescrollt haben, holen wir an dieser Stelle kurz aus: Angefangen haben wir mit unserer Umstellung von Sport und Ernährung im Februar 2015, als wir mit Detlef D! Soosts  BodyChange-Programm angefangen haben. Es ist allerdings nicht so, dass wir vorher unsportlich gewesen wären. Sport (Kraft- und Ausdauertraining) mehrmals in der Woche gehörte bereits damals fest zu unserer Routine. Lars hat bis zum Medizinstudium sogar Leistungssport betrieben. Trotz des teils intensiven Trainings ist es uns jedoch nie gelungen, unsere Körper nach unseren Vorstellungen zu formen bzw. die lästigen Fettpolster loszuwerden.

Ernährung

Der wichtigste Faktor zur Veränderung der Körperzusammensetzung ist noch vor dem Sport die richtige Ernährung. Dabei hielten wir uns in den ersten Monaten sehr streng an die Vorgaben des BodyChange-Programms. Dementsprechend waren Milch und Milchprodukte, Zucker, Mehl und alle Mehlprodukte (Brot!), Kartoffeln, Reis und Obst tabu. Neben Zucker versuchen wir dabei auch Süßstoffe und andere Lebensmittelchemie zu vermeiden, um uns von der „Sucht nach Süßem“ zu entwöhnen und etwas „cleaner“ zu essen. Stattdessen gab es vor allem Ei, Fleisch, Hülsenfrüchte und Gemüse. Nur nach dem Sport war eine Obst-Milchmahlzeit erlaubt und einmal in der Woche gab es einen Load Day, an dem nach Herzenslust gegessen werden durfte, worauf man Lust hat. Zur Anregung des Stoffwechsels gab es dabei regelmäßig Detlefs „Turbotee“ aus Grüntee mit Ingwer und Zitronen-/Limettensaft.

Auch wenn sich an dieser Ernährung im Laufe der Zeit grundlegend nicht viel geändert hat, sind wir durch den Einfluss von edubily, Freeletics und unserem ständigen Wissenszuwachs wieder etwas vielfältiger und pragmatischer geworden. So haben als Ergänzung zu unseren zahlreichen Rühreivarianten fettreduzierte Milchprodukte, Obst und auch Getreideflocken in Form leckerer Müslis wieder ihren Weg auf unseren Speiseplan gefunden. Nach dem Sport trinken wir gerne unseren Proteinshake spezial aus Magerquark, Wasser, Whey, Gelatine und L-Citrullin. Gelegentlich ersetzen wir so auch eine Mahlzeit.

Wir konzentrieren uns bei der Ernährung auf einen hohen Eiweißanteil, eine reduzierte Energiedichte sowie niedrigen glykämischen Index. So kann man sich ohne Probleme bei jeder Mahlzeit satt essen und die Muskelmasse erhalten/aufbauen, während trotzdem leicht eine negative Energiebilanz erreicht werden kann. Dabei meiden wir nach Möglichkeit jede Form flüssigker Kalorien und trinken am Tag mindestens drei Liter Wasser. Beim Kochen achten wir zudem auf eine Begrenzung der gesättigten tierischen Fette, während die „guten“ ungesättigten Fette aus Lachs, Avocado und Pflanzenölen wie Raps- und Leinöl regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Wir beschränken uns nach Möglichkeit auf drei Mahlzeiten an Arbeitstagen und zwei Mahlzeiten am Wochenenden, da wir an diesen Tagen in der Regel ein wenig länger schlafen und uns deutlich weniger bewegen. An einem Tag in der Woche lassen wir als intermittierendes Fasten das Abendessen ausfallen.
Wichtig ist für uns dabei, dass die Ernährung im Großen und Ganzen stimmt. Wir haben keinen festen Load Day mehr. Stattdessen essen wir einfach „unkonform“ wenn es in die Woche passt und wir Lust darauf haben.

Zusätzlich zu einer möglichst ausgewogenen Ernährung supplementieren wir neben dem L-Citrullin in unserem Proteinshake noch Vitamin A (10000IE/d), Vitamin D (20000IE/Woche) sowie Multivitamin und Multimineral.

Bewegung und Sport

Neben der Ernährung ist der Sport für uns die zweite zentrale Säule zur Veränderung des eigenen Körpers. Während wir über die Ernährung Energie und Baustoffe für unseren Körper zuführen, steuern wir über den Sport und die Bewegung den Energieverbrauch und das Muskelwachstum.

Während Lars mit „Fit ohne Geräte“ und der entsprechden App („You are your own Gym„) schon länger intensiv mit dem eigenen Körpergewicht trainiert hat, war für Sandra das Sportprogramm von BodyChange der Einstieg in das Bodyweight-Training. Wir haben im Verlauf viel herumexperimentiert und z.B. auch Programm21 oder Fitnessliebhaber ausprobiert. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt suchten wir jedoch immer wieder nach einer höheren Trainingsintensität, sodass wir schlussendlich bei Freeletics gelandet sind. Lars versucht sich zudem ein wenig in Calisthenics und trainiert zusätzlich ein wenig mit Hanteln und an den Paralettes.
Generell haben wir dabei festgestellt, dass das hochintensive Intervalltraining (HIIT) für uns von Zeitaufwand und Trainingserfolg her die effektivste Trainingsmethode darstellt. Aktuell trainieren wir an vier Tagen in der Woche zu Hause in unserem Wohnzimmer.

Zusätzlich zu den Workouts versuchen wir unsere Bewegung im Alltag zu maximieren. So sind Aufzüge für uns tabu und wir versuchen die meisten Strecken zu laufen, wann immer das möglich und praktikabel ist.

Wichtig ist es abschließend Körper und Geist ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Dementsprechend streben wir ein Schlafpensum von 7-8 Stunden pro Tag an. Ein positiver Nebeneffekt eines ausreichend langen und tiefen Schlafs ist übrigens eine gesteigerte Fettverbrennung.

Fast vergessen: Zur Abhärtung, Steigerung der Fettverbrennung, zur Straffung der Haut und zum Training der Blutgefäße ist die tägliche kalte Dusche für uns zum festen Ritual geworden.

Tracking

Tracking ist für uns aktuell ein sehr neues und spannendes Kapitel auf unserem Weg. So haben wir uns vor einiger Zeit als kleines Experiment den Fittnesstracker Fitbit Charge HR sowie die Personenwaage Fitbit Aria gekauft. Über die dazugehörige App haben wir so einen guten Überblick über unsere Bewegung, den Energieverbrauch und die Entwicklung unseres Körpergewichtes. Durch die Erfassung der gegessenen Lebensmittel in der App wird zudem die eigene Energiebilanz für jeden Tag berechnet. Wir empfinden dieses Werkzeug als große Bereicherung, da es uns eine größere Flexibilität wie z.B. Naschen bei günstiger Energiebilanz erlaubt. Das Tracken hat uns zudem deutlich dafür sensibilisiert wie wichtig die Bewegung im Alltag ist und was für Kalorienbomben manche Lebensmittel eigentlich sind.

Da wir aktuell noch ein wenig abnehmen wollen bewegen sich unsere Energiebilanzen zwischen -500 bis -1400kcal am Tag, was zugegebenermaßen teilweise zu viel ist.

Unser Lifestyle in der Kurzfassung

Allgemein

  • 7-8 Stunden Schlaf zur Regeneration
  • Täglich ein Mal kalt duschen
  • Tracking von Bewegung und Essen zur besseren Übersicht
  • Aktuell Energiebilanz -500 bis -1400kcal am Tag.

Unsere Ernährung

  • Immer satt essen!
  • hoher Eiweißanteil, reduzierte Energiedichte, niedrigen glykämischen Index
  • Viel Ei, Fleisch, Hülsenfrüchte, Gemüse, fettarme Milchprodukte
  • Kein Zucker, Mehl und Mehlprodukte (Brot!), Kartoffeln oder Reis
  • Obst in Maßen
  • Morgens meistens Rührei, Müsli an zwei bis drei Tagen in der Woche
  • Keine flüssigen Kalorien
  • Mindestens drei Liter Wasser am Tag
  • Proteinshake nach dem Sport / gelegentlich statt einer Mahlzeit
  • Vitamin A (10000IE/d), Vitamind D (20000IE/Woche), Multivitamin und Multimineral täglich
  • Das Gesamtkonzept muss stimmen
  • „Unkonform“ essen wenn man Lust hat und es passt.

Bewegung und Sport

  • Möglichst viele Strecken laufen
  • Treppe statt Aufzug
  • 4x hochintensives Intervalltraining pro Woche

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Disclaimer:
Dieser Blog / Artikel ist nur ein Erfahrungsbericht und stellt keine individuelle Gesundheitsberatung dar. Für eventuell resultierende gesundheitliche Schäden kann leider keine Haftung übernommen werden. Konsultieren Sie vor dem Beginn mit intensivem Sport im Zeifelsfall Ihren betreuuenden Hausarzt. Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht geeignet für Menschen mit Nierenschädigung. Sollte z.B. ein Diabetes mellitus bekannt sein konsultieren Sie vor einer Ernährungsumstellung ebenfalls ihren Hausarzt oder Diabetologen.

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