Glykämischer Index und Glykämische Last

Im ersten Artikel zum Thema „Lebensmittelkunde“ möchte ich mich mit der Makronährstoffgruppe der Kohlenhydrate befassen. Gerade wenn es ums Abnehmen oder verschiedene Diäten geht, kommen oft der Glycämische Index sowie die Glycämische Last ins Spiel.

Diese beiden Größen sollen im Folgenden erklärt werden.

Glycämischer Index (GI, Glyx)

Der Glykämische Index (oft verkürzt als Glyx oder GI bezeichnet) ist ein Maß dafür wie schnell der Blutzuckerspielgel nach Aufnahme einer bestimmten Menge eines Kohlenhydrates im Vergleich zur gleichen Menge Glucose (Traubenzucker) ansteigt. Traubenzucker hat per Definition einen Glycämischen Index von 100. Ein Glykämischen Index von 50, bedeutet z.B. dass der Blutzucker durch ein bestimmtes Kohlenhydrat nur halb so stark ansteigt wie durch die Aufnahme der gleichen Menge Traubenzucker.
Der Glykämische Index ist dabei nicht auf die Menge eines bestimmten Lebensmittels, sondern lediglich auf die Menge der darin enthaltenen Kohlenhydrate normiert.

Zur Ermittlung des Glykämischen Index nimmt eine Testperson zunächst 50g Glucose auf. Im zweiten Durchgang wird so viel vom zu untersuchenden Lebensmittel gegessen, dass wiederum insgesamt 50g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Nach jeder Mahlzeit erfolgen mehrere Blutzuckerbestimmungen. Abschließend werden die Blutzuckerverläufe nach den beiden Mahlzeiten verglichen. Mathematisch korrekt ausgedrückt ist der Glykämische Index die Relation der Beiden Flächen (Integrale) unter den Kurven der Blutzuckerverläufen.

Einfache, schnell resorbierbare Kohlenhydrate wie Traubenzucker (Glucose), Haushaltszucker (Saccharose) aber auch alle Getreideprodukte wie Brot und Nudeln aber auch stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Reis haben einen hohen Glykämischen Index. Umso komplexer, und damit schwerer verdaulich die Kohlenhydrate werden, desto niedriger ist der Glykämische Index. Beispiele sind Gemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Wurstwaren.

Der genau Glykämische Index ist neben der Art der Kohlenhydrate abhängig von der Art der Verarbeitung, den begleitet Aufgenommen Nährstoffen und kann sich von Mensch zu Mensch unterscheiden. Wichtig ist, dass der Glykämische Index mit der Dauer der Vararbeitung von Lebensmitteln zunimmt. So steigt der GI z.B. durch Kleinschneiden sowie mit einer zunehmenden Kochdauer an.

Grob kann man den Glykämischen Index je nach Quelle in drei Bereiche einteilen:

Kategorie Glykämischer Index
Kategorie Glykämischer Index
Hoch >70 Schlecht >50
Mittel 50-70 Gut 35-40
Niedrig <50 Sehr gut <35

Glykämische Last (GL)

Da der Glykämische Index keinerlei Auskunft über den Kohlenhydrat-Dichte eines Lebensmittels gibt, wurde zur Anpassung der Begriff der Glykämischen Last (GL) eingeführt.  Während man zur Bestimmung des Glykämischen Index so viel von einem Lebensmittel essen muss, dass man eine definierte Kohlenhydratmenge zu sich genommen hat (Normierung des GI auf die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate), steht bei der Glykämischen Last die Menge des Lebensmittels selbst in direkter Relation zu einer Entsprechenden Menge Traubenzucker. Die Glycämische Last ist somit das Maß für die Glucoseäquivalenz.

Hat ein Lebensmittel somit z.B. eine  Glykämische Last von 50, so führt die Aufnahme von 100g dieses Lebensmittels zu einem Blutzuckeranstieg wie 50g Glucose.

Die Glykämische Last ist letztlich eine Kombination aus der Menge bzw. Dichte der in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate und derem Glykämischem Index.

Auch hier lassen sich wieder grob drei Bereiche Einteilen:

Kategorie Glykämische Last
Hoch ab 20
Mittel 10 bis 19
Niedrig 0-10

Bedeutung

Praktisch setzen Diäten wie die Glyx-Diät, die Logi-Methode sowie die Montignac-Methode auf die Aufnahme von Lebensmitteln mit möglichst niedrigem glykämischem Index / möglichst niedriger Glykämischer Last. Die Theorie dahinter ist, dass ein schneller Blutzuckeranstieg ebenfalls zu einem schnellen und starken Anstieg des Insulinespiegels mit konsekutivem Abfall des Blutzuckers führen. Das schnelle Absinken des Blutzuckers führt zu Hunger, der eine erneute Nahrungsaufnahme nach sich zieht.
Hohe Insulinspiegel werden zudem als ungünstig angesehen, da sie die Lipolyse (Fettverbrennung) hemmen und die Lipogenese (Aufbau von Fettgewebe) fördern. Ein Weiterer Grund für die Vermeidung hoher Blutzuckerspitzen ist die auf Dauer toxische (giftige) Wirkung hoher Blutzuckerspiegel.
Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index heben den Blutzucker jedoch langsamer und längerfristig an, wodurch auch eine geringere Insulinantwort ausgelöst wird. Als Resultat sollen Lebensmittel mit niedrigem GI/GL länger sättigen, eine geringe Kalorienaufnahme begünstigen und Glycotoxizität begrenzen.

Diäten, bei denen auf einen niedrigen GI/GL geachtet wird fassen wir unter dem Begriff SlowCarb („Langsame Kohlenhydrate“) zusammen.

Die Studienlage zu Diäten mit niedrigem Glykämischem Index ist leider dürftig und widersprüchlich. Die derzeitige Lehrmeinung der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGE) ist, dass ein Ernährung mit niedrigem Glykämischen Index keinen Vorteil bei der Gewichtsabnahme bringt. Ausschlaggebend für eine Gewichtsveränderung sei lediglich die Energiebilanz.

Zuguterletzt

Abnehmen nach dem Glyx-Prinzip funktioniert oft gut da die ausgewählten Lebensmittel meist eine niedrige Energiedichte besitzen. Man verzehrt die gleiche Menge an Essen, nimmt aber weniger Energie zu sich. Durch die negative Energiebilanz gelingt der Gewichtsverlust. Möglicherweise hat Insulin einen unverdient schlechten Ruf als „Dickmacher-Hormon“ da eine übermäßige Energiespeicherung nur bei übermäßiger Energieaufnahme über das Essen zur Gewichtszunahme führen kann. Dabei ist es egal ob die überschüssigen Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fett stammen.

Besonders günstig kann eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index / niedriger glykämischer Last jedoch bei Diabetes mellitus Typ 2 und bei Schwangerschaftsdiabetes sein. Durch den niedrigeren Insulinbedarf wird die Bauchspeicheldrüse entlastet und hohe Blutzuckerspitzen nach dem Essen vermieden. Dies wirkt sich insgesamt postiv auf die Blutzuckereinstellung aus.

Hinweis zu medizinischen Themen (Disclaimer)

Da es in unserem Blog auch um medizinische und die Gesundheit betreffende Themen geht, möchten wir wichtige Warnhinweise vorrausschicken:
Auch wenn wir alle Inhalte so gut wie möglich recherchieren repräsentiert dieser Blog lediglich unsere persönlichen Ansichten und Meinungen. Wir können keine Garantie oder Haftung für die Richtigkeit aller Beiträge übernehmen. Das Lesen unseres Blogs und eventuelle Ratschläge ersetzen keinesfalls die individuelle, persönliche Beratung durch einen Arzt. Eine Haftung bei persönlichen und gesundheitlichen Schäden durch Inhalte dieses Blogs ist ausgeschlossen.
Insbesondere vor dem Beginn eines intensiven körperlichen Trainingsprogramms empfehlen wir die Beratung und Untersuchung durch den Hausarzt oder Kardiologen Eures Vertrauens. Auch eine starke Gewichtsreduktion sollte insbesondere bei medikamentös behandelten Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes mellitus ärztlich begleitet werden. Ferner kann eine proteinreiche Ernährung z.B. für Menschen mit Nieren- oder Leberschäden ungeeignet sein.

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