Lunchbox: Salat mit Thunfisch und Ei II

Oftmals hatten wir das Problem, nach einem Salat zum Mittag auf der Arbeit nach wenigen Stunden wieder hunrig zu sein. Dieser Salat hält dank seines hohen Proteingehaltes lange satt.

Zutaten für 2 Portionen: Brennwert
[kcal/100g]
Brennwert gesamt
[kcal]
160g grüner Mischsalat 21 34
1 Gurke (200g) 12 24
5 hart gekochte Eier (250g) 148 370
2 Dosen Thunfisch in eigenem Saft (300g) 91 273
16g Leinöl 884 141
20g Rapsöl 886 177
60g Weißweinessig 120 72
10g Senf 109 11
Salatkräuter
Salz, Pfeffer
Summe Brennwert: 1102kcal
Brennwert/Portion: 551kcal

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zubereitung:
Den grünen Salat belesen, waschen und trocken schleudern. Die Gurke sowie die Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Thunfisch abtropfen lassen. Salat, Gurke sowie Thunfisch und Eier in eine Tupperbox geben. Die restlichen Zutaten in einem Shaker oder einem anderen Gefäß gut vermischen und vor dem Verzehr über den Salat geben.

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Die fertige Lunchbox mit Salat, Thunfisch, Ei und Dressing.

Low Carb Brötchen

Die Idee für diese leckeren Low Carb Brötchen stamt von diesem Rezept von Essen ohne Kohlenhydrate. Wir mögen Rezepte mit präzisen Mengenangaben lieber, deshalb hier unsere Version mit abgewogenen Zutaten.

Zutaten für 8 Portionen: Brennwert
[kcal/100g]
Brennwert gesamt
[kcal]
150g Magerquark 66 99
75g Frischkäse 252 189
4 Eier (200g) 148 296
80g Flohsamenschalen 378 302
60g Sesam 600 360
50g frisch geriebener Parmesan 381 190
20g Chiasamen 486 97
20g geschroteter Leinsamen 471 94
1 Päckchen Backpulver (15g) 86 13
1 TL Salz
+ Etwas Sesam zum Bestreuen
Summe Brennwert: 1640kcal
Brennwert/Portion: 205kcal

Zubereitungszeit: Gesamt 1 Stunde, Aktiv 20 Minuten

Zubereitung:
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und von Hand vermischen bis ein glatter Teig entsteht.  Anschließend aus dem Teig 8 kleine Brötchen formen (ggf. die Hände dabei mit etwas Wasser befeuchten) und auf ein Backblech legen. Die Brötchen oben einschneiden, mit etwas Sesam bestreuen und im Ofen für 30-40 Minuten backen bis sie schön braun sind.

Rührei mit Dörrfleisch, Bohnen und Frühlingszwiebeln

Wir werfen so gut wie keine Lebensmittel weg. Durch eine gute Planung und Resteverwertung bekommen wir das gut hin.
So hatten wir hier vom Vorabend noch ein paar Frühlingszwiebeln übrig, die natürlich super in ein Rührei mit Bauchspeck (Dörrfleisch) und Kidneybohnen passen. Die Frühlingszwiebeln verliehen dem Gericht eine leckere und frische Note.

Zutaten für 2 Portionen: Brennwert [kcal/100g] Brennwert gesamt [kcal]
5 Eier (ca. 250g) 148 370
1 Dose Kidneybohnen (255g Abtropfgewicht) 112 186
110g Bauchspeck/Dörrfleisch 414 455
75g Frühlingszwiebeln 42 32
10g Butter 747 75
Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
Summe Brennwert: 1118kcal
Brennwert/Portion: 559kcal

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zubreitung:
Die Eier in einer Schale mit Salz, Pfeffer und Gewürzen nach Geschmack gut verquirlen. Die Kidneybohnen in einem kleinen Sieb abgießen und gründlich mit Wasser abspühlen. Die Lauchzwiebeln in Ringe schneiden.

Den Bauchspeck mit der Butter in der Pfanne langsam auslassen. Dann die Bohnen mit den Lauchzwieblen hinzufügen und kurz anschwitzen. Abschließend das Ei hinzugeben und je nach Geschmack unter gelegentlichem Rühren fertig braten oder in einer Pfanne mit Deckel bei moderater Hitze langsam durchstocken lassen.

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Das fertige Rührei mit Bohnen, Tomaten und Frühlingszwiebeln.

Birchermüsli

Das Birchermüsli kann man gleich für mehrere Tage vorbereiten. Wenn es morgens mal schnell gehen muss, hat man so Zeit gespart. Gut gekühlt im Kühlschrank hält es etwa 3 Tage frisch.

Zutaten für 4 Portionen: Brennwert [kcal/100g] Brennwert gesamt [kcal]
1000g Magerquark 66 660
4 kleine Äpfel (ca. 500g) 54 240
200g Haferflocken 372 744
430ml Milch 1,5% Fett 47 202
100ml Wasser
40ml Zitronensaft 28 11
1-2EL Zimt
Summe Brennwert: 1857kcal
Brennwert/Portion: 464kcal

Zubereitungszeit: 15 Minuten + Ziehzeit über Nacht

Zubereitung:
Die Äpfel waschen und grob raspeln. Anschließend in einer großen Schüssel sofort mit dem Zitronensaft vermischen. Nun Quark und Haferflocken zugeben und unter Zugabe von Wasser und Milch zu einer weichen homogenen Masse vermischen. Zum Schluss den Zimt unterrühren. Die Schüssel abdecken und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen.
An nächsten Morgen nochmals umrühren, bei Bedarf noch etwas Milch zugeben und pur, mit Obst oder einer Müslimischung genießen.

LunchBox: Griechischer Salat

Der griechische Schichtsalat kann entweder gleich im Glas mit auf die Arbeit genommen werden, oder man kann die Zutaten ein einer Tupperbox zusammenstellen. Dieser Luchbox-Salat war eigentlich nicht geplant, jedoch war von dem Schichtsalat noch so viel Gemüse übrig (außer Gurke😉 ), dass wir spontan dieses leckere Mittagessen hergestellt habe.

Zutaten für 2 Portionen: Brennwert [kcal/100g] Brennwert gesamt [kcal]
200g rote Paprika (1 Stück) 35 70
270g Tomaten (2 Stück) 18 49
200g Eissalat (1/2 kleiner Kopf) 13 26
80g Avocado (1/2 Stück) 160 128
150g fettarmen Feta 162 243
4 hartgekochte Eier (200g) 148 296
2 Eßl Olivenöl (ca. 20g) 884 177
4 Eßl Rotweinessig (ca. 40g) 112 45
Salz, Pfeffer
Summe Brennwert: 1034kcal
Brennwert/Portion: 517kcal

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zubereitung:
Paprika und Tomaten waschen; die Avocado sowie die Eier schälen und alles getrennt in mundgerechte Stücke schneiden. Den Feta in Würfel schneiden. Den Eissalat belesen, in Stücke schneiden und waschen. Nun die einzelnen Zutaten in eine Tupperdose geben. Zum Schluss den Salat mit Salz, Pfeffer sowie Essig und Öl anmachen.

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Die Lunchbox mit griechischem Schichtsalat.

 

Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf

Dieser leckere Auflauf ist schnell gemacht und ein echter Hingucker. Er eignet sich neben dem direkten Vehrzehr auch für die Lunchbox am nächsten Tag.

Zutaten für 4 Portionen: Brennwert
[kcal/100g]
Brennwert gesamt
[kcal]
1kg Blumenkohl (TK) 22 220
1kg Brokkoli (TK) 28 280
800g Hüttenkäse 98 784
100ml Wasser
120g Parmesan 381 457
400g gekochter Schinken 114 456
Thymian, Muskatnuss
Salz, Pfefer
Summe Brennwert: 2197kcal
Brennwert/Portion: 549kcal

Zubereitungszeit: Gesamt 1 Stunde, aktiv 40 Minuten

Zubereitung:
In einem großen Topf mit Salzwasser zuerst den gefrorenen Blumenkohl und anschließend den gefrorenen Brokkoli bissfest gaben. Anschließend abtropfen lassen und in eine große oder mehrere kleine Auflaufformen geben, leicht salzen und pfeffern. Den Schinken in etwa 3cm breite Streifen schneiden, aufrollen und zwischen die Gemüsestücke stecken. In einer Schüssel oder einem Messbecher den Hüttenkäse mit dem Wasser und Thymian, Muskatnuss, Salz und Pfeffer vermischen und die Masse über das Gemüse geben. Zum Schluss den Parmesan darüber reiben. Im vorgeheizten Ofen bei 180°C Umluft für 20 Minuten backen.

Frühstücksrolle mit Lachs-Avocado-Mayonnaise

Zugegeben – diese Frühstücksrolle hat es in sich! Aber außer Kalorien stecken auch viele gesunde Fette in ihr. Wir essen so ein reichhaltiges Frühstück selten, aber wenn man schon weiß, dass man nicht zum Mittagessen kommt, ist es toll wenn man ein Frühstück hat, das einen lange satt hält.

Zutaten für 2 Portionen: Brennwert
[kcal/100g]
Brennwert gesamt
[kcal]
6 Eier (300g) 148 444
1 Packung Räucherlachs (200g) 168 336
1 Avocado (200g) 160 320
125g Turbo-Mayo (Hälfte des Rezeptes) 742 928
Summe Brennwert: 2028kcal
Brennwert/Portion: 1014kcal

Zubereitungszeit: 20 Minuten 

Zubereitung:
Avocado und Lachs in kleine Stücke schneiden. Avocado mit Zitronensaft beträufeln. Turbo-Mayo nach Rezept herstellen. Den kleingeschnittenden Lachs sowie die Avocado mit der Mayo vermischen.
Von je 3 Eiern ein flaches Omlette backen, die Hälfte der Füllung darauf geben und zusammenrollen.

Alternativ zur Avocado kann man – wie auf dem Bild zu sehen – auch Chamignons aus der Dose verwenden (wenn man beim Einkaufen einfach keine Avocado bekommt😦 ).

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Frühstücksrolle mit Champignons.
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Die fertige Rolle.