Brokkoli-Blumenkohl-Suppe mit Hähnchen

Diese leckere Suppe passt ebenfalls hervorragend zu diesem wunderbar sommerlichen Wetter. Während Blumenkohl und Brokkoli als Sattmacher und Vitaminquellen dienen liefert die Kokosmilch wertvolle mittelkettige Fettsäuren. Der Ingwer und die Gewürze runden alles ab. Das Hähnchen ist eine lecker, leichte Fleischeinlage und soll als Proteinquelle für eine andauernde Sättigung sorgen. – Wer möchte kann das Gericht z.B. mit ein paar Cashew-Kernen verfeinern.

Aber Vorsicht! Kokosmilch hat leider einen hohen Brennwert und Suppen halten leider oft nicht sehr lange satt, da sie den Magen relativ schnell verlassen. Dennoch ist es ein schönes Gericht für warme Tage.

Zutaten für 10 Portionen: Brennwert
[kcal/100g]
Brennwert gesamt
[kcal]
1,5 kg Brokkoli, gefroren 27 405
1 kg Blumenkohl, gefroren 24 240
1kg weiße Bohnen aus der Dose 89 890
2 Zwiebeln (ca. 250g) 42 210
1 Stück Ingwer, (ca. 20g) 80 16
1,2 kg Hähnchenbrust 195 2340
3 Dosen Kokosmilch (à 400ml) 211 2532
30g Butter 747 224
Salz, Pfeffer, Brühe,
Sojasoße, Curry, Chilli/Scharf-Gewürz
Summe Brennwert: 6857kcal
Brennwert/Portion: 686kcal

Zubereitungszeit: 1 Stunde

Zubereitung:
Die Zwiebeln und den Ingwer schälen und würfeln, in Butter andünsten. Dann das Gemüse hinzugeben, kurz anschwitzen und mit der Kokosmilch ablöschen. Die Bohnen hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer, Chili und Brühe abschmecken. Alles etwa 20min köcheln lassen bis das Gemüse weich ist. In der Zwischenzeit das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Salz, Pfeffer, Curry und Sojasoße marinieren. Wenn das Gemüse weich ist die Suppe pürieren, abschmecken und das Fleisch hinzugeben. Alles noch etwa 10min leicht köcheln lassen bis das Fleisch gar ist.

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Die fertige Brokkoli-Blumenkohlsuppe mit Hähnchen.

 

Mediterraner Auberginen-Hackfleisch-Auflauf

Es ist Sommer! Bei diesen Temperaturen drängt sich ein leckeres, mediterranes Gericht ja schon fast auf! Dieses leckere Rezept mit Hackfleisch, Auberginen, Tomaten und Paprika und Feta hat uns hervorragend geschmeckt. Ein großer Vorteil von Aufläufen ist, dass man die Küche komplett aufräumen kann, während der Auflauf im Ofen ist. So kann man sich nach dem Essen ohne schlechtes Gewissen gemütlich entspannen.

Zutaten für 6 Portionen: Brennwert
[kcal/100g]
Brennwert gesamt
[kcal]
1kg Rinderhackfleisch 202 2020
4 eher kleine Auberginen (930g) 20 186
9 Tomaten, entkernt (600g) 18 108
2 rote Paprika (330g) 35 116
1 Zwiebel (110g) 42 46
200g Fetakäse 276 552
200g Gratinkäse, light 262 524
30ml Olivenöl 848 254
Salz, Pfeffer
Basilikum, Oregano, Majoran, Thymian, Rosmarin
Summe Brennwert: 3806kcal
Brennwert/Portion: 634kcal

Zubereitungszeit: Gesamt 1 Stunde, 30 Minuten; Aktiv 1 Stunde

Zubereitung:
Die Auberginen waschen und in kleinere Würfel schneiden. Die Paprika ebenfals waschen, Stiel und Kerne entfernen und klein schneiden. Die Zwiebel fein hacken. Die Tomaten waschen, Kerne und Glibber entfernen und ebenfalls klein schneiden.
In einem großen Topf 15ml Olivenöl erhitzen und zunächst die Auberginenwürfel anbraten. Nach 2-3 Minuten die Paprikawürfel und nach weiteren 1-2 Minuten die Tomatenstücke zugeben. Alles zusammen mit Salz, Pfeffer und den Kräutern würzen und nochmals für 2 Minuten braten. Anschließend das Rinderhackfleisch mit dem restlichen Öl in einer großen Pfanne anbraten, dabei wiederum salzen und pfeffern. Gegen Ende der Bratzeit die Zwiebelwürfel zugeben. Wenn das Hackfleisch schön braun angebraten ist, mit dem bereits gebratenen Gemüse vermischen und in eine große Auflaufform geben. Zum Schluss den Gratinkäse darüber streuen und den Fetakäse darüber bröseln. Bei 160°C bei Umluft für 30-40 Minuten überbacken.

Rührei mit Thunfisch und Zucchini

Okay, es ist nun wirklich kein Geheimnis, dass wir Rühreier und Omlettes zum Frühstück sehr mögen. Dieses Rezept hat jedoch eine Besonderheit: Durch den Thunfisch und die Zucchini hat es nur eine sehr geringe Energiedichte bei hohem Eiweißtgehalt. Dieses Gericht ist ideal zum Abnehmen ohne zu hungern oder Muskelmasse zu verlieren.

Zutaten für 2 Portionen: Brennwert
[kcal/100g]
Brennwert gesamt
[kcal]
5 Eier (250g) 148 370
1 Zucchini (etwa 250g) 16 40
1 Dose Thunfisch in eigenem Saft (150g) 91 137
15g Butter 747 112
Salz, Pfeffer
Gewürze nach Wahl
Summe Brennwert: 659kcal
Brennwert/Portion: 330kcal

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Zubereitung:
Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und der Länge nach halbieren oder vierteln. Die Zucchinistreifen jetzt in dünne Scheiben schneiden. Den Thunfisch gut abtropfen lassen und in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel gründlich zerfasern. Die Eier zu dem Thunfisch geben, würzen und alles gründlich verrühren.
Die Zucchini in einer Pfanne mit Butter anbraten, bis sie weich sind. Dann die Thunfisch-Ei-Masse hinzugeben, die Pfanne abdecken und das Rühei durchstocken lassen.

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Das fertige Rührei mit Thunfisch und Zucchini.

Zimtmüsli mit Bananen

Zimt ist nicht nur sehr lecker, sondern genießt darüberhinaus den Ruf als Fattburner. Die Banane ist ein idealer Energielieferant für einen anstrengenden Tag und ist reich an Mineralstoffen wie z.B. Kalium. Die Kombination aus Quark und Haferflocken soll schlussendlich für eine langanhaltende Sättigung sorgen.

Zutaten für 2 Portionen: Brennwert
[kcal/100g]
Brennwert gesamt
[kcal]
500g Quark 66 330
120ml Milch, 1,5% 47 56
60g Haferflocken 372 223
1 Eßl Zimt (7g) 318 22
210g Banane 89 187
ggf. weiterer Zimt zum Garnieren
Summe Brennwert: 818kcal
Brennwert/Portion: 409kcal

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zubereitung:
Quark, Milch, Haferflocken und Zimt vermischen, auf 2 Teller verteilen. Die Banane schälen, in Stücke schneiden und auf die Quarkmischung geben. Nach Lust und Geschmack mit weiterem Zimt garnieren.

Zimtmüsli mit Bananen
Das fertige Zimtmüsli mit Bananen.

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Pfannengemüse

Nachdem das Ofengemüse schon lange fest zu unserem Standardrepertoire gehört, haben wir heute diese leckere Variante aus der Pfanne bzw. aus dem Topf ausprobiert. Diese Beilage ist super schnell gekocht, ohne dass man dafür extra den Ofen anheizen muss.

Zutaten für 2 reichliche Portionen: Brennwert [kcal/100g] Brennwert gesamt [kcal]
2 Zucchini (640g) 16 102
2 Paprika (350g) 35 123
3 kleine Zwiebeln (133g) 42 56
15g Butter 747 112
1EL Gemüsebrühe (ca. 10g, entspricht 500ml) 3 15
Französische Kräutermischung
Salz, Pfeffer
Summe Brennwert: 408kcal
Brennwert/Portion: 204kcal

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zubereitung:
Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Die Paprika vierteln, die Samen und Stränge entfernen und ebenfalls waschen. Die Zwiebeln schälen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Die Butter in einem Topf oder einer Pfanne erhitzen und zunächst die Zwiebeln für 1-2 Minuten anbraten und anschließend das restliche Gemüse zugeben und ebenfalls braten bis das Gemüse die gewünschte Konsistenz hat. Mit Salz, Pfeffer, Brühpulver und den französischen Kräutern würzen.

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Das Pfannengemüse zu gegrilltem Lachs.

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Speckbohnen

Speckbohnen sind ein leckeres, schnelles Rezept, das schon meine Großeltern gerne als Beilage für alle möglichen Gerichte gekocht haben.

Zutaten für 4 Portionen: Brennwert [kcal/100g] Brennwert gesamt [kcal]
750g grüne Bohnen, tiefgekühlt 33 248
150g Dörrfleisch 414 621
1EL Brühpulver (11g, entspricht 500ml) 3 15
Salz, Pfeffer
Summe Brennwert: 884kcal
Brennwert/Portion: 221kcal

Zubereitungszeit: 30 Minuten 

Zubereitung:
Das Dörrfleisch in kleine Würfel schneiden, in einen Topf geben und langsam bei mittlerer Hitze auslassen/sachte anbraten. Anschließend die Bohnen hinzugeben, salzen, pfeffern sowie mit etwas Brühpulver abschmecken und leicht anschwitzen. Alles bei mittlerer Hitze mit einem Deckel abgedeckt für ca. 10-15min köcheln lassen bis die Bohnen den gewünschten Biss haben. Gelegentlich umrühren, bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben.

Sauerkrautauflauf

Sauerkraut ist immer wieder einer unserer absoluten Lieblingsbeilagen: Es schmeckt lecker, ist voller Nährstoffe und hat dabei unglaublich wenig Energie. So kann man sich sorgenfrei satt- und gesund essen. Dieser leckere Auflauf ist für uns eine total neue Art, Sauerkraut zu verwenden. Wir sind begeistert!

Zutaten für 6 Portionen: Brennwert
[kcal/100g]
Brennwert gesamt
[kcal]
1200g Schweinenacken 199 2388
770g Sauerkraut (1 große Dose) 21 162
2 rote Paprika (330g) 35 116
1 Zwiebel (110g) 42 46
17g Butterschmalz 898 152
4 Eier (200g) 148 296
200g Creme fraiche 294 588
Salz, Pfeffer, Muskat
Petersilie
Summe Brennwert: 3748kcal
Brennwert/Portion: 625kcal

 Zubereitungszeit: Gesamt 1 Stunde, 20 Minuten; Akiv 40 Minuten

Zubereitung:
Die Zwiebeln schälen, die Paprika waschen, Stiel und Kerne entfernen. Zwiebeln und Paprika in kleine Stücke schneiden. Das Fleisch in mundgerechte Würfel schneiden. Das Sauerkraut abtropfen lassen.
Den Butterschmalz in einem großen Topf erhitzen, die Zwiebeln auf mittlerer Hitze glasig braten, dann die Hitze erhöhen und Fleisch und Paprika dazugeben. Alles gut anbraten, dabei salzen und pfeffern. Anschließend den Herd ausschalten, das Sauerkraut unterheben. Die Masse in eine Auflaufform geben.
Eier, Creme fraiche, Salz, Pfeffer, Muskanuss und Petersilie in einem Gefäß vermischen und über die vorbereitete Masse geben. Im Ofen bei 160°C Umluft für 40 Minuten garen.