über Howegethealthy

Hallo und herzlich willkommen!portrait-howegethealthy-1280
Zunächst einmal möchten wir uns kurz vorstellen:
Gestatten: Wir sind Lars und Sandra. Wir arbeiten beide als Ärzte in Frankfurt am Main und schreiben seit Ende 2015 an diesem wunderbaren Blog.
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Anfang 2015 beschlossen wir gemeinsam abzunehmen, unsere Körper in Form zu bringen sowie deutlich gesünder zu essen und zu leben.  Obwohl wir dabei auf ein langes und inhaltsreiches Medizinstudium zurückblicken können hatten wir jedoch keine Ahnung wie man das am besten anstellt und was das praktisch bedeutet.
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Dabei hatten wir beide ausreichend Erfahrung mit Übergewicht trotz einer „gesunden“, „ausgewogenen“ Ernährung und ausreichend Bewegung bis hin zum Leistungssport. Auch auf zahlreiche Diäten mit eher bescheidenem (langfristigem) Erfolg können wir zurückblicken.
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In der Folge haben wir uns eingehend mit den Themen Ernährung und Sport beschäftigt sowie einige Fitnessprogramme ausprobiert. Nach und nach haben so eine immer bessere Vorstellung von gesunder Ernährung und effektivem Training bekommen, haben abgenommen und sind deutlich fitter geworden.
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Auf diesem Blog möchten wir nun unsere Erkenntnisse sowie die vielen leckeren Rezepte mit Euch teilen! Dabei sind alle herzlich eingeladen sich auch selbst zur eigenen Gesundheit schlau zu machen! Einige unserer Informationsquellen findet ihr in unserer Bücherliste und Linksammlung sowie in der Blogroll.
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Die wichtigsten Erkenntnisse und Prinzipien auf Howegethealthy haben wir Euch hier in Kürze zusammengefasst:
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Allgemeines
  • Gesundheit und einen starken Körper gibt es nicht umsonst.
  • Nur eine langfristige Veränderung des Lebensstils führt auch zu langfristigen Veränderungen des Körpers.
  • Ein gesunder Lebensstil sollte möglichst einfach und gut in den Alltag integrierbar sein. Deswegen liegt unser Schwerpunkt auf einfachen Rezepte und kurzen, hocheffektive Sporteinheiten.
  • Das Gewicht und die Körperzusammensetzung hängen zu 80% vom Essen und nur zu 20% von der Bewegung ab. Dabei führt eine positive Energiebilanz in der Regel zur Gewichtszunahme; Eine negative Energiebilanz führt zur Gewichts- bzw. Fettreduktion.
  • Es lohnt sich besonders am Anfang die aufgenommenen Kalorien genau zu erfassen und den eigenen Energiebedarf auszurechnen bzw. zu tracken.
  • Training sorgt für den Aufbau von Muskelmasse, eine hohe Proteinzufuhr sorgt für ihren Erhalt: Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energieumsatz und eine günstigere Stoffwechsellage.
  • Ausreichende Bewegung steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
  • Der Körper ist auf Zyklen wie Verdauen-Hungern, Trainieren-Erholen, Anspannen-Entspannen ausgelegt, also sollte man auch danach leben.
  • Ein gutes Stressmanagement und ausreichend Schlaf sind essenziell für einen gesunden Körper.
Ernährungsprinzipen:
  • Es kommt vor allem darauf an, was man isst, weniger auf die Menge.
  • Für ein ausreichendes Sättigungsgefühl ist eine Magenfüllung von 300-500g notwendig. Eiweiß und Fett sorgen dabei für eine anhaltende Sättigung.
  • Die Grundlage einer gesunden Ernährung sind frische, unverarbeitete Lebensmittel, die selbst zubereitet werden.
  • Den Hauptteil der Ernährung sollten Lebensmittel mit hohem Wasser- und Faseranteil sowie niedriger Glykämischer Last und geringer Energiedichte darstellen.
    • Das sind vor allem Gemüse und Salat, möglichst bissfest zubereitet.
  • Je nach Kalorienbilanz und körperlicher Aktivität sollte man ca. 1,2-2,0g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
    • Gute Proteinquellen sind: Fleisch, Fisch/Meeresfrüchte, Ei, Milchprodukte (z.B. Magerquark, Hüttenkäse, Skyr), Whey, Gelatine und Hülsenfrüchte.
    • Für eine optimale Versorgung mit allen Aminosäuren sollte man die verschiedenen Proteinquellen mischen.
    • Die optimale Eiweißmenge für einen maximalen Muskelaufbau sowie zum Schutz vor Muskelabbau bei negativer Kalorienbilanz sind 1,8g/kg am Tag.
    • Eine Eiweißaufnahme >1,8g/kg am Tag kann zur Ausnutzung des Sättigungsvermögens und des thermischen Effektes sinnvoll sein.
  • Fett ist nicht der Feind! Man sollte jedoch MCT-Fette und ungesättigte Fettsäuren mit einem hohen Omega 3- und geringem Omega-6 Anteil bevorzugen und Transfette zu meiden.
    • Gute Fettquellen sind: Fetter Seefisch (z.B. Lachs, Makrele), Rapsöl, Leinöl, Walnusskernöl, Avocado, Fett/Fleisch/Milchprodukte von Tieren aus Weidehaltung mit Grasfütterung sowie Kokosöl.
    • Schlechte Fettquellen sind gehärtete Fette wie Margarine sowie frittierte Gerichte, industrielle Backwaren und Sonnenblumenkernöl.
  • Kohlenhydrate sind vor allem bei geringer körperlicher Aktivität KEIN essenzieller Nährstoff und können vom Körper aus Eiweiß selbst gebildet werden.
    • Gesunde, normalgewichtige, aktive Menschen können am Tag 200g Kohlenhydrate und mehr zu sich nehmen.
    • Übergewichtige Menschen mit Insulinresistenz, Bluthochdruck, Insulinresistenz und/oder Fettstoffwechselstörung und geringer körperlicher Aktivität sollten die Kohlenhydratzufuhr auf 100g am Tag begrenzen.
    • 60 Minuten intensives körperliches Training entspricht etwa einem Verbrauch von ca. 50g Kohlenhydraten
    • 60 Minuten intensives Krafttraining entspricht einem Kohlenhydratverbrauch bis zu 100g Kohlenhydraten
  • Besonders hochkonzentrierte „schnelle“ Kohlenhydrate ohne wertvolle Mikronährstoffe („Leere Kalorien“) wie Zucker, Mehl, Nudeln, Brot, Reis und deren Produkte sollten nur einen sehr kleinen Teil der Ernährung ausmachen.
  • Die Energiezufuhr durch eine Mahlzeit lässt sich über die Mischung aus Gemüse, Eiweiß- und Fettquellen steuern.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wirken günstig auf den menschlichen Körper.
    Gute Quellen sind sämtliche Kräuter und Gewürze sowie Olivenöl.
  • Man sollte sich möglichst auf ein bis drei Mahlzeiten beschränken sowie bewusst und langsam ohne Ablenkung essen.
  • Intermittierendes Fasten kann ein nützliches Werkzeug zur Optimierung der Körperzusammensetzung und Gesundheit sein.
  • Flüssige „leere“ Kalorienbomben wie Säfte, Schorlen, Softdrinks, Alkohol, Kakao etc. die trotz einer großen Energiemenge kein Sättigungsgefühl hervorrufen sollten gemieden werden. Zu bevorzugen sind Wasser und Tee.
Sport und Bewegung
  • Eine ungünstige, hyperkalorische Ernährung lässt sich nicht durch Sport kompensieren.
  • Körperliches Training stimuliert das Muskelwachstum und steigert die Stoffwechselkapazität; Über die sog. Myokinausschüttung beeinflussen die Muskeln beim Training den gesamten Körper im positiven Sinne.
  • Für einen maximalen Trainingseffekt ist eine maximale Stimulation von Muskeln und Kreislauf mit ausreichender Erholungsphase (Schlaf!) notwendig.
  • Für ein möglichst effektives Training, sollte kurz und  so intensiv wie möglich bis zur maximalen (Muskel-) Erschöpfung trainieren.
  • Geeignet sind z.B. High Intensity Intervalltraining (HIIT, z.B. Tabatas) oder intensives Krafttraining.
  • Komplexen, freien Bewegungen (z.B. Freihanteltraining, Bodyweight) sollte beim Krafttraining der Vorzug gegenüber isolierten, geführten Bewegungen an der Maschine gegeben werden.
  • „Moderates“, aerobes  Ausdauertraining mit langen Trainingseinheiten wie Joggen, Radfahren, Crosstrainer, Walking etc. ist wenig effektiv und eher eine Zeitverschwendung. Es kann jedoch bei entsprechenden körperlichen Einschränkungen oder gelegentlich zur Entspannung / als Ausgleichssport geeignet sein.
  • Man sollte versuchen die Bewegung im Alltag zu maximieren: Dabei ist z.B. jede Fahrt mit der Rolltreppe oder dem Aufzug eine „verschwendete“ Möglichkeit sich zu bewegen. Jeder Schritt zählt!
  • Kurze, regelmäßige Bewegungseinheiten am Schreibtisch sowie aktive Pausen kurbeln den Stoffwechsel an, reduzieren das Stressniveau und steigern die geistige Leistungsfähigkeit.

Tipps und Tricks für den Alltag

  • Es lohnt sich das Essen und den Einkauf für die gesamte Woche zu planen und nur ein bis zwei Mal pro Woche mit Einkaufszettel einkaufen zu gehen. Man spart so Zeit und Geld und kauft bewusster ein.
  • Größere Mengen zu (vor)zukochen und ggf. einzufrieren dauert oft nur unwesentlich länger als einzelne Portionen zuzubereiten, spart im Endeffekt aber viel Zeit.
  • Feste Zeitpläne z.B. für Sport helfen, ein neues Verhalten zur Angewohnheit zu machen.
  • Optimiere deine Umgebung zur Erreichung deiner Ziele: Wo keine Süßigkeiten vorhanden sind kann bei Heißhunger auch nicht genascht werden. Eine Traingsmatte im Wohnzimmer ist leichter zu erreichen als das Fitnessstudio.
  • Definiere Deine Ziele S.M.A.R.T
      • Spezifisch: Je besser und genauer man sich den Zielzustand vorstellen kann, desto wahrscheinlichr ist, dass man ihn erreicht.
      • Messbar: Das Erreichen des Ziels ist konkret überprüfbar, positiv formuliert und ohne Vergleich (z.B. schlanker als xy).
      • Attraktiv: Das Erreichen des Ziels muss erstrebenswert und attraktiv sein, damit Motivation für die Umsetzung vorhanden ist.
      • Realistisch: Das Erreichen des Ziels muss mit den vorhandenen Ressourcen und Fähigkeiten umsetzbar sein.
      • Terminiert: Es wird ein Zeitpunkt für das Erreichen des Ziels festgelegt.

    Hinweis zu medizinischen Themen
    Da es in unserem Blog auch um medizinische und die Gesundheit betreffende Themen geht, möchten wir wichtige Warnhinweise vorrausschicken:
    Auch wenn wir alle Inhalte so gut wie möglich recherchieren repräsentiert dieser Blog lediglich unsere persönlichen Ansichten und Meinungen. Wir können keine Garantie oder Haftung für die Richtigkeit aller Beiträge übernehmen. Das Lesen unseres Blogs und eventuelle Ratschläge ersetzen keinesfalls die individuelle, persönliche Beratung durch einen Arzt. Eine Haftung bei persönlichen und gesundheitlichen Schäden durch Inhalte dieses Blogs ist ausgeschlossen.
    Insbesondere vor dem Beginn eines intensiven körperlichen Trainingsprogramms empfehlen wir die Beratung und Untersuchung durch den Hausarzt oder Kardiologen Eures Vertrauens. Auch eine starke Gewichtsreduktion sollte insbesondere bei medikamentös behandelten Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes mellitus ärztlich begleitet werden. Ferner kann eine proteinreiche Ernährung z.B. für Menschen mit Nieren- oder Leberschäden ungeeignet sein.