Energiebilanz und Energiedichte

Heute möchte ich euch zwei zentrale Begriffe der Ernährung vorstellen, wenn es um die Veränderung des Körpergewichtes bzw. die Veränderung der Körperzusammensetzung und den Weg dorthin geht.

Die Energiebilanz – Du bist, was du isst!

Im Prinzip ist es ganz einfach. Je nachdem in welche Richtung man sein Körpergewicht verändern will, muss man mehr oder weniger Energie aufnehmen als man verbraucht. Das Verhältnis von aufgenommener zu verbrannter Energie bezeichnet man als Energiebilanz.

Eine negative Energiebilanz, also ein Kaloriendefizit ist letztlich das, worauf jede Diät und jedes Abnehmprogramm hinausläuft. Dabei gibt es grundsätzlich zwei „Stellschrauben“, an denen man die Energiebilanz beeinflussen kann: Bewegung zur Steigerung des Verbrauches und die Nahrungsaufnahme.

Neben Ausdauersport wie Joggen, Walken, Radfahren oder der Bewegung im Alltag zur Fettverbrennung ist zusätzliches Krafttraining wichtig, da der Kalorienumsatz in Ruhe und bei Bewegung durch eine Zunahme der Muskelmasse deutlich gesteigert werden kann. Einen besonders positiven Effekt auf Fettverbrennung und Leistungsfähigkeit hat wahrscheinlich das „Hoch Intensive Intervall Training“ (HIIT), das darüberhinaus noch sehr zeitsparend ist.

Das langfristige Ziel sollte neben einem reinen Gewichtsverlust vor allem eine Veränderung der Körperzusammensetzung mit Reduktion des Körperfettanteils und Steigerung der sog. Magermasse (Muskulatur) sein.

Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren benötigt man übrigens ein Kaloriendefizit von insgesamt 7000kcal. Strebt man eine Gewichtsreduktion an, so ist für nachhaltiges Abnehmen ein tägliches Defizit von maximal 300-500kcal sinnvoll. Crash-Diäten sind dabei generell wenig sinnvoll – viel mehr kommt es auf eine dauerhafte und nachhaltige Umstellung der Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten an, bei dem „Sündigen“ in gewissen Maßen durchaus erlaubt ist.

Die Energiedichte der Nahrung – Satt und Schlank!

Noch vor dem Sport spielt jedoch die Ernährung eine entscheidene Rolle bei der Beeinflussung des eigenen Körpergewichtes. Dabei gibt es grundsätzlich viele verschiedene Diätansätze, die z.B. auf eine Reduktion des Kohlenhydrat- ,  oder Fettanteils (LowCarb-/ LowFat-Diät) bzw. auf eine Erhöhung des Verhältnisses von Eiweiß zu Kohlenhydraten abzielen. Nach aktueller Studienlage und Lehrmeinung sind alle diese Ansätze etwa gleich erfolgreich.

Alle drei Asätze haben eine entscheidende Gemeinsamkeit: Sie führen zu einer Reduktion der Energiedichte in der aufgenommenen Nahrung.

Warum man so erfolgreich abnehmen kann wird klar, wenn man versteht, dass der Hauptreiz für das Sättigungsgefühl die Füllung und Dehnung des Magens ist. Der Körper kann nicht wahrnehmen wie energiereich die aufgenommene Nahrung ist. Es wird lediglich unterschieden zwischen: Der Magen ist voll und der Magen ist leer. Flüssige Kalorien wie z.B. Cola oder Säfte mit Unmengen an Zucker fließen sogar so schnell weiter in den Darm, dass sie überhaupt keine Sättigung auslösen.

Fakt ist also: Wir wollen uns satt essen – und das bedeutet den Magen zu füllen. Entscheidend wie viel Energie wir dabei aufnehmen ist also nur wie viel Energie in der aufgenommenen Menge an Nahrung steckt. Je niedriger die Energiedichte ist, desto weniger Energie nehmen wir mit einer Magenfüllung auf.

Niemand möchte sich auf Dauer schlank hungern. Es ist also nicht entscheidend wie viel wir essen, sondern was wir essen.

Zur Orientierung kann man die Lebensmittel nach niedriger, mittlerer und hoher Energiedichte einteilen. An Lebensmitteln mit niedriger Dichte darf man sich nach Herzenslust satt essen. Lebensmittel mit mittlerer Dichte sollte man nur in Maßen zu sich nehmen, während man sich bei den hochkalorischen Lebensmittel eher zurückhalten sollte.

Die Brennwerte der Lebensmittel pro 100g sind auf allen Verpackungen angegeben und machen die Orientierung einfach. Die Energiedichte entspricht dem angegebenen Brennwert geteilt durch 100.
Einen Überblick für die Einteilung der Energiedichte soll diese Tabelle mit Ampelsystem bieten. Welche Grenzen man dabei genau zieht ist wahrscheinlich Geschmackssache.

Energiedichte Energiedichte
(vereinfacht)
Bedeutung
Niedrig ≤ 1,5kcal/g
≤ 150kcal/100g
≤ 1 kcal/g
≤ 100kcal/100g
Gesund, daran darf man sich satt essen
Mittel 1,6-2,4kcal/g
160-240kcal/100g
1-2kcal/g
100-200kcal/100g
Genuss nur in Maßen
Hoch ≥ 2,5kcal/g
≥ 250kcal/100g
> 2kcal/g
> 200kcal/100g
Nur kleine Portionen, nach Möglichkeit reduzieren.

Wichtig ist dabei jedoch, dass es durchaus Lebensmittel mit hoher Energiedichte gibt, die in Maßen auf keinen Fall auf dem Speiseplan fehlen sollten. Dazu gehören u.a. fetter Fisch wie Lachs, Avocado, Nüsse und gesunde Öle wie Lein- oder Rapsöl.

Zum Schluss

Ich denke jeder muss für sich selbst den besten Weg zum Abnehmen finden. Es gibt weder den richtigen Sport, noch die richtige Ernährung. Wir hier bei Howegethealty orientieren uns beim Sport jedoch vor allem an intensivem Intervalltraining mit Fokus auf Kraftausdauer und einer proteinreichen Ernährung mit einer Reduktion der Kohlenhydrate bzw. wir bevorzugen Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischem Index.

Die Reduktion kohlenhydrathaltiger Beilagen entspricht dabei sogar der Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), da so der Insulinspiegel weniger steigt und so die Fettverbrennung weniger gedrosselt wird.

Ihr seid dran!

Schaut doch mal nach, welche Energiedichte die von Euch konsumierten Lebensmittel so aufweisen.

Zur besseren Orientierung haben wir bei all unseren Rezepten Brennwertangaben ergänzt. Wir waren teilweise selbst überrascht!

Quellen:

Kaloriendefizit – Das einfache Geheimnis hinter jeder Diät (daytraining.de)

Kaloriendichte – Deine Faustformel für eine kalorienarme Ernährung (daytraining.de)

HIIT und der Spiegel (edubily.de)

Body By Science – HIIT näher betrachtet (edubily.de)

Biesalski HK (Hrsg.),Bischoff SC(Hrsg.)/Puchstein C(Hrsg.)(2010):
Ernährungsmedizin. Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. (4.Auflage), Stuttgart G.Thieme, S47-60.

2 Gedanken zu “Energiebilanz und Energiedichte

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