Willkommen zur Rührei-Spezial-Woche!

Hallo liebe Leser, Freunde und Fans,

diese Woche haben wir uns etwas besonderes für Euch ausgedacht:

Ab heute starten wir eine Rührei-Spezial Woche, in der es jeden Tag ein neues Rührei-Rezept gibt.

In der Low- und SlowCarb-Ernährung haben das Rührei und das Omlette einen festen Platz auf dem Speiseplan. Aufgrund seines hohen Eiweißanteils, der  variablen Energiedichte und dem nahezu unendlichen Variationsmöglichkeiten gehört das Rührei für uns einfach zum Start in den Tag dazu. Meist kann man sich ohne schlechtes Gewissen an einer guten Portion sattessen.

Neben den Eiern selbst und der Butter zum Braten gibt es eine riesige Zahl an möglichen weiteren Zutaten, die wir Euch hier auszugsweise anführen möchten. Dabei haben wir alle Zutaten für Euch nach der Energiedichte sortiert.

Zur Erinnerung hier nochmal die Tabelle zur Energiedichte aus dem entsprechenden Artikel:

Energiedichte Energiedichte
(vereinfacht)
Bedeutung
Niedrig ≤ 1,5kcal/g
≤ 150kcal/100g
≤1 kcal/g
≤100kcal/100g
Gesund, daran darf man sich satt essen
Mittel 1,6-2,4kcal/g
160-240kcal/100g
≥1-2kcal/g
≥100-200kcal/100g
Genuss nur in Maßen
Hoch ≥ 2,5kcal/g
≥ 250kcal/100g
>2kcal/g
>200kcal/100g
Nur kleine Portionen, nach Möglichkeit reduzieren.

Neben den Eiern und der Butter zum Braten gehört bei uns meist eine Fleischeinlage zum Rührei dazu. Sie ist dabei einerseits Energie- und Eiweißquelle, beeinflusst durch die Röstaromen beim Braten aber auch wesentlich dem Geschmack des Rühreis. Man sollte es mengenmäßig jedoch nicht übertreiben, da sämtliche Produkte eine eher hohe Energiedichte aufweisen und relativ reich an gesättigten Fetten sind.
Körniger Frischkäse passt hervorragend, um ihn zum Rührei dazuzuessen, während Feta ein Rührei wunderbar abrunden kann.

Tierische Produkte Brennwert
[kcal/100g]
Energiedichte
[kcal/g]
Körniger Frischkäse 95 0,95
Hähnchenbrustfilet 102 1,02
Kochhinterschinken 108 1,08
Kasslernacken 140 1,40
Eier 148 1,48
Fetakäse fettarm 162 1,62
Bauernschinken 232 2,32
Hackfleisch gemischt 235 2,35
Bratwurst 248 2,48
Fleischwurst 300 3,00
Bacon 303 3,03
Dörrfleisch/Bauchspeck 414 4,14
Butter 747 7,47

Sehr gute une releativ energiearme Eiweißquellen sind magere marine Produkte wie z.B. Eismeergarnelen oder Thunfisch. Fetter Fisch wie Lachs ist zwar relativ Energiereich, aber ein wichtiger Lieferant der ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und sollte aus diesem Grund regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Ein Stück Stremellachs kann man hervorragend einfach zu einem schlichten Rührei dazuessen.

Marine Produkte Brennwert
[kcal/100g]
Energiedichte
[kcal/g]
Eismeergarnelen 60 0,60
Thunfisch (Dose) 91 0,91
Miesmuscheln in Marinade 110 1,10
Lachs (frisch) 146 1,46
Lachs geräuchert 168 1,68
Stremellachs 218 2,18

Möchte man den Fisch- und Fleischkonsum etwas begrenzen, so sind sämtliche Hülsenfrüchte eine gute Alternative oder Ergänzung als Eiweiß- und Energiequelle. Mit ihrer niedrigen bis mittleren Energiedichte sind Bohnen ein toller Sattmacher im Rührei.

Hülsenfrüchte Brennwert
[kcal/100g]
Energiedichte
[kcal/g]
Kichererbsen 81 0,81
Weiße Bohnen 96 0,96
Kidneybohnen 112 1,12
Rote Linsen 337 3,37

Unendlich viele Möglichkeiten bieten die verschiedenen Gemüse und deren Zubereitsungsarten mit denen man sei Rührei weiter verfeinern kann. So kann man Paprika oder Zwiebel z.B. roh mit in das Rührei geben oder für ein stärkeres Aroma vorher (scharf) in der Pfanne anbraten. Mit ihrer niedrigen Energiedichte und den enthaltenen Pflanzenfasern sowie sekundären Pflanzenstoffen ist Gemüse der optimale Magenfüller als Gegengewicht zum relativ energiehaltigen tierischen Produkten im Rührei. Die sehr fette Avocado ist zudem ebenfalls ein wertvoller Lieferant für die „guten“ ungesättigten Fettsäuren und sollte wie der Lachs auf keinem Speiseplan fehlen.

Gemüse Brennwert
[kcal/100g]
Energiedichte
[kcal/g]
Mungobohnen 9 0,09
Gemüsegurke 12 0,12
Zucchini 16 0,16
Cocktail-Tomaten 18 0,18
Tomaten 18 0,18
Champignons (Dose) 20 0,20
Blumenkohl 25 0,25
Paprika 26 0,26
Kohlrabi 27 0,27
Brokkoli 28 0,28
Rote Beete 43 0,43
Zwiebel 52 0,52
Champignongs (frisch) 71 0,71
Erbsen 91 0,91
Avocado 217 2,17

Abschließend dürfen natürlich die Gewürze nicht fehlen. Neben Salz und Pfeffer verwenden wir zahlreiche verschiedene Gewürze- und Gewürzmischungen wie man sie z.B. bei JustSpices oder Tali findet. Rühreier mit Thunfisch und/oder Avocado lassen sich darüber hinaus hervorragend mit ein wenig Zitronensaft verfeinern. Mutige brauchen auch vor Sojasoße im Rührei nicht zurückschrecken. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt.

Gewürze und Sonstiges Brennwert
[kcal/100g]
Energiedichte
[kcal/g]
Zitronensaft 22 0,22
Sojasoße 65 0,65
Currypaste 80 0,80
Salz, Peffer
Unsere Gewürze (Auswahl):
Rühreigewürz
Indian Allrounder
Mexikan Alrounder
Ras el Hanout
Sporty Spice
Cajun Gewürz
Detox Gewürz
Meerettich Wurzel

In den kommenden sieben Tagen werden wir Euch jeden Tag eine unserer Rühreivariationen präsentieren und freuen uns über Euer Feedback.

viele Grüße
Lars und Sandra

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