Hallo liebe Leser,
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ich glaube ich muss heute mal beginnen, das Pferd ein wenig von hinten aufzuzäumen. Wie wir ja eingangs beschrieben hatten war das 10 Weeks Body Cange (10WBC) Programm für uns der Einstieg in eine intensive Beschäftigung mit der Sport- und Ernährungsoptimierung. Als dann die Idee aufkam ein Buch oder einen Blog zu schreiben, machten wir uns auf die Suche nach einem geeigneten Namen.
„Das Handbuch zu Ihrem Körper“ wäre doch ein toller Titel habe ich mir gedacht, denn genau darum sollte es gehen: Wie geht man eigentlich am besten mit seinem Körper um? Gesagt, gegoogelt und direkt herausgefunden, dass jemand anderes genau zu diesem Thema und mit diesem Titel schon ein Buch geschrieben hat und dazu auch eine Blog führt.
Im Moment strebt er eine Promotion im Fach Biologie an, coacht selbst Leistungssportler und setzt sich in seinem Blog und Buch intensiv wissenschaftlich mit einer Schnittmenge aus Biochemie, Evolutionsbiologie und Sportphysiologie auseinander. Auch die Systemtheorie wird von ihm geschickt und stimmig auf die Funktion von Zellen und Körper angewendet.Dabei geht es vor allem um die Frage der optimalen Ernährung, Training und Lebensführung für einen gesunden und maximal leistungsfähigen Körper. Sein Schreibstil ist dabei auch für Laien gut verständlich, locker, fast schon ein wenig umgangssprachlich und provokativ. Mir macht das Lesen von Buch und Blog auf jeden Fall großen Spaß und zeigt mir immer wieder neue und interessante Aspekte die wir auf jeden Fall auch auf unsere eigene Lebensführung anwenden werden.
Inhaltlich bricht Chris Michalk den Zellstoffwechsel vor allem auf das Umschalten zwischen AMPK- und mTor-Signalwegen herunter.
AMPK wird in den Zellen dabei aktiviert wenn wir Ausdauertraining betreiben, Hunger haben oder sogar fasten. Es ist also immer in den Zellen aktiv sobald ein gewisser Engergiemangel im Körper herrscht. Ist AMPK aktiv werden die Mitochondrien (die Kraftwerke in unseren Zellen) vermehrt, die Fettverbrennung wird gesteigert und es werden Langlebigkeits- bzw. gewisse Schutzproteine hergestellt. Diese Schutzproteine lassen unsere Zellen länger leben und verbessern Fitness, Ausdauer und Belastbarkeit. AMPK sorgt dafür dass wir einen ausdauernden oxidative Muskel bekommen, die vor allem Fettsäuren verbrennen kann. Eine wichtige Rolle spielt bei der Ernährung somit das regelmäßige intermittierende Fasten.
Der Gegenspieler mTOR hingegen ist immer bei Energieüberschuss aktiv, da er durch das Hormon Insulin bzw. durch das Vorhandensein von Glukose oder Aminosäuren im Blut aktiviert wird. Betreiben wir intensives Krafttraining wird mTOR in unseren Muskeln aktiviert. mTOR regt dann das Zellwachstum an, steigert die Eiweißproduktion und stellt die Zellen auf die Verwertung von Zucker (Glukose) ein. mTor sorgt so dafür, dass wir einen schnellen, kräftigen Muskel bekommen der vor allem Glukose verwertet.
Einen optimal funktionierenden Körper erhalten wir laut Michalk, wenn wir AMPK und mTOR immer wieder im Wechsel und mit den richtigen Reizen aktivieren ohne das System Körper dabei zu überlasten und chronisch aus dem Gleichgewicht zu bringen. Es kommt damit sowohl auf die richtige Ernährung, als auch auf die optimalen Reize durch Training an. Ein großer Schwerpunkt von Blog und Buch sind dabei vor allem Mikronährstoffe und Vitamine, die dem Körper einerseits in optimaler Menge als Baustoff eine optimale Funktion ermöglichen sollen und andererseits direkt die zellulären Signalwege beeinflussen.So soll es z.B. möglich sein durch bestimmte Vitamine und Nährstoffe direkt die Fettverbrennung oder den Muskelaufbau zu beeinflussen. Durch die optimale Kombination von Training und Ernährung beschreibt Chris Michalk schließlich, wie man einen kräftigen aber unerschöpflichen „Supermuskel“ heranzüchten kann. Im „Handbuch zu Ihrem Körper“ leitet der Autor seine Empfehlungen dabei von unzähligen Studien und aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen ab und stellt sich dabei teilweise bewusst gegen derzeit anerkannte und etablierte Lehrmeinungen.
Hier eine kurze grobe Zusammenfassung der Empfehlungen für eine optimale Körperfunktion:
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(Die Imperative habe ich dabei selbst formuliert und teilweise stark vereinfacht.)
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Grundidee:
Grundidee:
- Ziel: zyklische Aktivierung von mTOR und AMPK
- Ausreichende Energie und Nährstoffbereitstellung zur Funktion des Körpers
- Optimales Reizangebot zur Auslösung von gewünschten Anpassungsvorgängen
Lifestyle:
- Achte auf gesunde Ernährung
- Achte auf ausreichendes Training / ein optimales Reizangebot zur Auslösung von Anpassungsvorgängen.
- Der Körper weiß was gut für ihn ist. Man soll nichts erzwingen und mit Spaß arbeiten/trainieren.
- Lass los und lass dich von den Dingen finden die gut für Dich sind.
- Reizdauer und Reizintensität zeigen eine inverse Korrelation: Tue Dinge ausdauernd und moderat oder intensiv aber kurz.
- Halte dich an die 20/80 Regel: 80% der Arbeit erledigt man in 20% der Zeit bzw. mit 20% Aufwand kann man 80% der Dinge erledigen.
- Geh zum Entspannen ausreichend in die Natur und ins Tageslicht.
- Verschone deinen Körper von Alkohol oder Tabakkonsum.
- Arbeite nur an 2-3 Tagen in der Woche für 6 Stunden am Tag (wäre das nicht schön?)
- Vermeide chronischen Stress oder beschäftige dich mit Techniken zum Stressabbau (Entspannungsübungen).
- Triff andere Menschen, sei freundlich und zuvorkommend.
- Trainiere das Loslassen und Dankbarkeit.
- Lass dich nicht von der Scheinwelt auf Facebook etc. blenden.
- Besorge dir einen Hund. Die Bewegung, Nähe und Zuneigung wird dir guttun.
- Setze dich täglich einem Kältereiz aus. (Ich dusche täglich einmal kalt)
Geistige Gesundheit:
- Lass dein Unterbewusstsein arbeiten. Konfrontiere dein Gehirn mit einer Frage und lass los.
- Lerne durch emotionale Verbindungen sowie durch kleine Häppchen, häufige Wiederholungen und ausreichend Pausen mit ausreichend Schlaf.
- Lerne in kurzen aber hochkonzentrierten Etappen.
- Hinterfrage Dinge bewusst und übe dich im Differenzieren.
- Stärke dein Selbstbewusstsein, in dem du immer wieder an deine Grenzen gehst und dich selbst besiegst.
- Mach dich selbst stolz.
- Beschäftige dich zur Stressreduktion z.B. mit Yoga, Meditation oder Musik.
- Schlafe 8 Stunden pro Nacht und achte auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus.
- Stimuliere und fordere dein Gehirn durch neues Wissen und erweitere deinen Horizont.
Ernährung:
- When man made it, hate it! (Vermeide Fertigprodukte etc.)
- Iss nur wenn du Hunger hast.
- Reduziere die Anzahl deiner Mahlzeiten und iss auch regelmäßig mal nichts.
- Achte auf eine Proteinreiche Ernährung mit mehr als 180g Protein am Tag (2-3g/kg Körpergewicht)
- Achte auf einen hohen Anteil von Pflanzenfetten und eine mäßige Kohlenhydratzufuhr.
- Achte bei den Mahlzeiten auf eine strikte Trennung von größeren Fett- und Kohlenhydrat-Mengen.
- Achte auf eine ausgewogene Mischkost aus tierischen und pflanzlichen Produkten sowie eine möglichst große Vielfalt beim Essen.
- Iss vor allem Herbivorenfleisch (Pflanzenfresser) und Innereien von Tieren aus artgerechter Haltung oder Freifang.
- Mach ausgiebig von (LowFat) Milchprodukten Gebrauch.
- Achte auf eine möglichst hohe Zufuhr aus Omega-3-Fettsäuren z.B. aus Seefisch.
- Bevorzuge ungesättigte Pflanzenöle.
- Meide größere Mengen (ungesättigte) Tierfette wie Butter, Sahne, Rinder- und Schweinefett.
- Achte auf einen niedrigen glycämischen Index und größere Mengen Fructose (wenig Haushaltszucker, Säfte Obst und Honid nur in Maßen, wenig Getreide)
- Nutze als Kohlenhydratquellen vor allem Wurzelgemüse
- Meide größere Mengen von Pflanzenhemmstoffen (Phytinsäure, Polyphenole) z.B. aus Bohnen oder Nüssen.
- Iss Nüsse nur in kleinen Mengen.
- Verzehre Pflanzen immer mit Fleisch um die Aufnahme von Mikronährstoffen zu verbessern.
- Verwende möglichst viele Kräuter, Tees und konzentrierte Pflanzenstoffe.
- Pflege deine Darmflora durch das Essen von resistenter Stärke ( 3-4EL rohe Karstoffelstärke oder 30ggekochte und abgekühlte Kartoffeln am Tag)
- Achte auf eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen, ergänze ggf. je nach Blutwert.
- Teile Mikronährstoffe auf 2-4 Einzeldosen am Tag auf und verbessere die Aufnahme mit tierischem Protein.
Chris Michalk schlägt zur Zusammenstellung der Ernährung ein einfaches Baukastenprinzip vor bei dem Protein die Basis bildet. Mageres Protein kann mit Fetten ODER Kohlenhydraten kombiniert werden. Fettes Protein nur mit Fett.
Hinzu kommemn dann Gemüse, Salate, Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel.
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Grundlage Protein
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Mageres Protein
Eiweißpulver, Leber, Fleisch, Wild, Fisch, Meeresfrüchte, Magerquark
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Fettes Protein
Hackfleisch, fettes Fleisch, Eier, Quark (Fettstufen)
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Kombination Kohlenhydrate oder Fette
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Kohlenhydrate
Beeren, Säfte, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Wurzelgemüse, Kürbis, Honig, Milch, Sauerteigbrot
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Fette
Öle (Oliven, Kokos), Butter, Nüses, Nussmehl, dunkle Schokolade
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Gemüse und Salate
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Gewürze und Pflanzenextrakte
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Nahrungsergänzungsmittel
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Training:
- Trainiere mit Spaß. Erzwinge nichts und achte darauf, dass du dich wohlfühlst.
- Trainiere in einer geringen Frequenz aber mit hoher Intensität. (z.B. Hochintensivens Intervalltraining mit Gewichten.)
- Führe 1-2 harte Trainingseinheiten pro Woche mit anschließendem Erholungstag durch oder trainiere moderat 30-60min am Tag an 3-6 Tagen in der Woche
- Führe einmal Wöchentlich ein Maximalkrafttraining mit einem Gewicht, das maximal 5 Mal gehoben werden kann durch.
- Absolviere einmal pro Woche ein Sprinttraining
Wie bereits weiter oben angeführt ist dies nur eine sehr kurze Zusammenfassung der Empfehlungen ohne die entsprechenden Begründungen oder die Vermittlung tiefer gehenden Verständnisses . Falls ich Euer Interesse wecken konnte, kann ich die Lektüre des Blogs oder des Handbuches sehr empfehlen.Mittlerweile gibt auf edubily.de mehrere Ratgeber als E-Books und es ist ein kleiner online-Shop hinzugekommen.
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Mit Sicherheit werden einige Empfehlungen und Erkenntnisse von Chris Michalk auch Eingang in weitere Blogbeiträge von uns finden.
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Viele liebe Grüße
Lars
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Veröffentlicht mit der freundlichen Genemigung von- und in Abstimmung mit Chris Michalk, dem Autor von „Das Handbuch zu Ihrem Körper“ und dem Blog edubily.
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Disclaimer: Wir haben die Studien, die der Autor für seine Argumentationen heranzieht nicht selbst überprüft. Es handelt sich hier lediglich um die Wiedergabe von Meinungen und Empfehlungen, die keine fachgerechte medizinische Beratung durch einen Arzt, oder den Einsatz des gesunden Menschenverstandes ersetzen. Für gesundheitliche Schäden kann keine Haftung übernommen werden.
