Bunte Gemüse-Reis-Pfanne

Etwas aufwendiger – vor allem in der Vorbereitung – ist diese Gemüse-Reis-Pfanne. Am Ende wir man jedoch mit einer leckeren, abwechlungsreichen Mahlzeit belohnt.

Zutaten für 6 Portionen: Brennwert
[kcal/100g]
Brennwert gesamt
[kcal]
500g Brokkoli (frisch oder TK) 28 140
750g Blumenkohl (frisch oder TK) 25 188
200g schwarzer Reis 346 692
700g Grönlandgarnelen 66 462
2 Hähnchenbrüse (460g) 102 469
4 Tomaten (260g) 18 47
260g Karotten (frisch oder TK) 26 68
200g Erbsen (frisch oder TK) 91 182
2 Zwiebeln (140g) 42 59
30g Kokosöl 880 264
4 Zehen Knoblauch (15g) 149 22
3 Eßl Gemüsebrühpulver (ca. 1500ml) 3 45
2 Eßl Zitronensaft (ca. 40ml) 26 10
4 TL Kurkuma
Salz, Pfeffer
Summe Brennwert: 2648kcal    
Brennwert/Portion: 441kcal

Zubereitungszeit: 1 Stunde

Zubereitung
Blumenkohl und Brokkoli im Universalzerkleinerer zu reiskorngroßen Stücken zerkleinern. Den schwarzen Reis nach Packungsanleitung garen.  Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Karotten und Erbsen wenn nötig belesen und die Karotten in mundgerechte Stücke schneiden. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden. Die Garnelen auf Küchepapaier trockentupfen.
Die Hälfte des Kokosöls in einer großen Pfanne oder einem Bräter erhitzen und die Hähnchenbruststücke darin anbraten. 1-2 Minuten bevor sie gut sind die Garnelen zugeben und mitbraten. Hähnchen und Garnelen anschließend auf einen Teller geben und mit Alufolie bedeckt zur Seite stellen.
Das restliche Kokosöl in den Bräter geben. Zwiebeln und Kurkuma darin anbraten. Nach ein paar Minuten Karotten und Erbsen zugeben und für 2-3 Minuten mitbraten. Nun Blumenkohl-, Brokkoli-, und schwarzen Reis zugeben und ebenfalls für 2-3 Minuten mitbraten. Anschließend die Tomatenstücke und Knoblauch zugeben und alles mit Salz, Pfeffer, Gemüsebrühpulver und Zitronensaft würzen. Zuletzt Hähnchen und Garnelen unterheben und nochmals abschmecken.

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