Dal oder Daal/Dhal ist ein traditionelles Gericht der Indischen und Pakistanischen Küche auf der Basis von Hülsenfrüchten. Zusammen mit Hokkaido-Kürbis und Spinat ist dieser Kombination eine leckere und gesunde Variation aus dem Herzen Europas.
Entgegen der traditionellen Zubereitungsweise waren die Linsen bei uns jedoch nicht zerkocht.
| Zutaten für 7 Portionen: | Brennwert [kcal/100g] |
Brennwert gesamt [kcal] |
| 1 Hokkaidokürbis (1,5kg) | 63 | 945 |
| 750g Blattspinat (TK) | 35 | 263 |
| 500g rote Linsen | 345 | 1725 |
| 2 Zwiebeln (100g) | 42 | 42 |
| 20g Ingwer | 80 | 16 |
| 2 Knoblauchzehen (5g) | 149 | 7 |
| 30g Olivenöl | 884 | 265 |
| 3 TL Garam marsala | ||
| 3 TL Curcuma | ||
| 1 TL braune Senfsaat | ||
| Chili (pulver/flocken) | ||
| Salz, Pfeffer | ||
| Summe Brennwert: 3263kcal | ||
| Brennwert/Portion: 466kcal |
Zubereitungszeit: 1 Stunde
Zubereitung:
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Zusammen mit dem Olivenöl in einen großen Topf geben. Den Kürbis waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Anschließend das Fruchtfleisch in 1-2cm große Stücke schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer im Olivenöl anbraten, wenn die Stücke beginnen braun zu werden Senfsaat, Garam marsala sowie Curcuma zugeben und für eine Minute mitbraten. Anschließend die Linsen sowie die Kürbisstücke zugeben, ebenfalls kurz mitbraten und dann mit so viel Wasser ablöschen, dass alles gut bedeckt ist. Nun unter gelegentlichem Rühren und geschlossenem Deckel für 10 Minuten garen lassen. Dann den geforenen Spinat zufügen, mit Chili, Salz und Pfeffer würzen und für weitere 10-15 Minuten köcheln, bis Linsen und Kürbis weich sind. Abschließend nochmal abschmecken. Wenn nötig schluckweise Wasser ergänzen, am Ende der Garzeit sollte nicht mehr viel Flüssigkeit übrig sein.
Der Kürbis-Spinat-Dal eignet sich hervorragend zum frisch Essen und Vorkochen für den anschließenden Verzehr in der Lunchbox, oder auch für den nächsten Abend zu Hause.
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